วิธีลดน้ําหนัก วิธีลดความอ้วน คู่มือสำหรับคนอยากผอมถาวร แบบสุขภาพดี

มกราคม 22, 2561  

การมีรูปร่างที่ดีนั้นเป็นสิ่งที่ทุกคนต่างก็อยาก แม้กระนั้นตามความเป็นจริงเมื่อเปรียบเทียบกันแล้ว ในขณะนี้ มีคนเพียงแต่ส่วนน้อยแค่นั้น ที่จะมีรูปร่างได้ส่วนสัด น้ำหนักตามมาตรฐาน

เพราะส่วนใหญ่ต้องเผชิญกับภาวะความอ้วน ที่มีความรุนแรง จนกลายเป็นปัญหาระดับชาติไปแล้วในปัจจุบัน ไม่ว่าจะกับประเทศที่ได้ชื่อว่าเป็นประเทศพัฒนาแล้ว หรือประเทศกำลังพัฒนาก็ตาม

เมื่อมองย้อนกลับไปในสมัยก่อน หากไม่ใช่คนที่มีฐานะดีหรืออยู่ในชนชั้นปกครอง ปัญหาเรื่องของน้ำหนักตัว จะพบว่ามีน้อยมาก

นั่นเป็นเพราะว่าคนทั่วไปส่วนใหญ่ ดำรงชีวิตอยู่ด้วยการทำเกษตรกรรม ทำสวน ไร่นา หรือล่าสัตว์

การเดินทางไปตามสถานที่ต่างๆ หากไม่ไกลมากเกินไป ก็มักจะใช้การเดินด้วยเท้าเป็นส่วนใหญ่


ซึ่งด้วยวิถีชีวิตและการใช้ชีวิตประจำวันนี้เอง ทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ อย่างมากในแต่ละวัน ปัญหาความอ้วน จึงเป็นสิ่งที่ไม่ได้เกิดขึ้นง่ายๆ

แต่ในปัจจุบัน ที่วิถีชีวิตของเราเปลี่ยนไป

คนเราหันมาทำงานโดยใช้สมองมากขึ้น รวมทั้งมีอุปกรณ์อำนวยความสะดวกรอบๆ ตัว เต็มไปหมด

จนเราแทบไม่ต้องเสียเวลาลงแรง ทำอะไรด้วยตัวเองทุกอย่าง ทำให้ร่างกายไม่ได้เคลื่อนไหว หรือถูกใช้งานมากนัก

เมื่อนานวันเข้า ร่างกายก็สะสมพลังงานไว้ จนกลายเป็นส่วนเกิน เป็นเหตุให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ นั่นเอง

แล้วยังรวมไปถึงอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน

ก็เป็นส่วนสำคัญ ที่ทำให้น้ำหนักเกินมาตรฐานด้วยเช่นกัน

สมัยก่อน คนจะรับประทานอาหารที่มาจากพืชผักสดๆ ในแต่ละมื้อเป็นจำนวนมาก

แต่ปัจจุบัน อาหารที่นิยมรับประทาน มักจะเป็นอาหารจานเดียว ที่มีน้ำมันมาก หรืออาหาร Junk food ที่อุดมไปด้วยไขมัน หรือเครื่องดื่มต่างๆ ที่ให้ทั้งน้ำตาลและแคลอรี่สูง ไม่ว่าจะเป็นชา กาแฟ น้ำอัดลม น้ำหวานสารพัดชนิด เป็นต้น

และเมื่อพฤติกรรมในการดำรงชีวิตในแต่ละวัน เป็นแบบนี้มาเป็นเวลานานๆ จึงไม่ใช่เรื่องน่าแปลก หากว่าน้ำหนักตัวของเราจะเพิ่มขึ้นมากตามไปด้วย

และปัญหาที่มักจะตามมาก็คือ

บุคลิกภาพเสียไป
ความอ้วนทำให้หลายๆ คน สูญเสียความมั่นใจในตัวเอง ได้มากที่สุดอย่างหนึ่งเลยทีเดียว เสื้อผ้าสวยๆ ก็หาซื้อได้ยากมากตามไปด้วย



โรคภัยไข้เจ็บต่างๆ
คือปัญหาสำคัญที่สุด เมื่อมีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน ไม่ว่าจะเป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิต โรคหัวใจ โรคเกี่ยวกับหลอดเลือดต่างๆ เป็นต้น ซึ่งล้วนแล้วแต่มีความร้ายแรงต่อสุขภาพทั้งสิ้น

หากจะให้เห็นภาพชัดเจน เราจะเห็นตามโรงพยาบาลต่างๆ ในเวลานี้ ที่คนไข้หลายคนมาพบแพทย์ ด้วยโรคเหล่านี้เป็นจำนวนมาก

ดังนั้น ผู้ที่ประสบปัญหาความอ้วน หรือมีน้ำหนักเกิน

เมื่อตระหนักถึงสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นกับตัวเอง จึงต้องพยายามหาวิธีต่างๆ เพื่อจัดการกับตัวเอง

ซึ่งก็มีเพียงส่วนน้อยเท่านั้น ที่จะทำได้ประสบความสำเร็จ ทั้งๆ ที่ความจริงแล้ว การลดความอ้วนนั้น ก็ไม่ถึงกับเป็นเรื่องยากที่เกินความสามารถเลย ยกเว้นแต่จะเป็นความอ้วน ที่มีสาเหตุเนื่องมาจากการโรคบางชนิด เช่น ไทรอยด์ เป็นต้น

แล้วจะลดน้ำหนักด้วยวิธีไหนดี

ก่อนอื่น คุณควรสำรวจตัวเองให้ดี ทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ ว่าพร้อมหรือไม่ ที่จะลดน้ำหนักหรือลดความอ้วนอย่างจริงจัง

เพราะหากคุณมีแรงฮึดเพียงแต่ 3-4 วัน ก็คงไม่มีประโยชน์อะไร หากจะต้องนับหนึ่งใหม่อยู่เรื่อยๆ แล้วก็คงต้องบอกลาเรื่องลดน้ำหนักได้สำเร็จไปได้เลย

และปัญหาที่เป็นเหมือนกันแทบทุกคน หรืออาจจะเรียกได้ว่าเป็นข้ออ้างก็ได้ ที่ทำให้คนส่วนใหญ่ไม่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักสักที ก็ได้แก่

คุมอาหารไม่ได้
เพราะมีแต่ของชอบเต็มไปหมด หรือคุมได้เป็นบางมื้อเท่านั้น นานวันเข้า จากที่อาจคุมได้เป็นบางมื้อ ก็จะกลายเป็นคุมไม่ได้เลย โดยเฉพาะมื้อเย็น ที่ดูจะเป็นปัญหาหนักของหลายๆ คนมากที่สุด



ไม่มีเวลา
ถือเป็นข้ออ้างยอดฮิต เพราะจะมีเรื่องของการทำงานและการเรียน ที่เลิกงานเย็นหรือค่ำจนทำให้ไม่มีเวลา มาเป็นเหตุผลสนับสนุนการไม่ออกกำลังกายของตัวเอง

ดังนั้น หากคิดจะลดความอ้วนหรือลดน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องตัดข้ออ้างต่างๆ

ที่เป็นปัญหาทิ้งไปให้หมด เพราะว่ามันไม่ใช่ปัญหาที่แท้จริง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับตัวคุณเองล้วนๆ

โดยเริ่มจากให้ตั้งเป้าหมายของการลดน้ำหนัก

ที่มีความเหมาะสม คือใช้ระยะเวลาที่ถูกต้อง ไม่ควรเร่งรัดตัวเองมากจนเกินไป เพราะหากลดน้ำหนักไม่ได้อย่างที่ตั้งไว้ จะกลายเป็นเสียกำลังใจเปล่าๆ

โดยการจะลดน้ำหนักให้ได้อย่างมีสุขภาพดี ร่างกายไม่ทรุดโทรมนั้น ถ้าอยากจะลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม ควรใช้เวลาประมาณ 10 เดือน จึงจะเหมาะสม

แต่ทั้งนี้ ถ้าคนที่มีน้ำหนักตัวมากๆ ก็มีความเป็นไปได้เหมือนกัน ที่จะลดน้ำหนักได้ภายใน 1 เดือน ราว 10 กิโลกรัม เพราะส่วนที่หายไปคือน้ำและไขมันที่เพิ่งจะเกิดขึ้นใหม่ จึงเป็นส่วนแรกที่ร่างกายจะขับออกมา

หลังจากนั้น จะเป็นไขมันเก่าที่จะเอาออกได้ยากกว่าเดิมมาก และต้องอาศัยระยะเวลาพอสมควรเลยทีเดียว

ซึ่งตามปกติแล้ว ร่างกายของคนเรา

จะไม่สามารถเอาไขมันออกได้มากกว่า 4 กิโลกรัมภายใน 1 เดือน หากว่าน้ำหนักหายไปมากกว่านี้ ก็เป็นไปได้ว่า ที่หายไปคือรวมส่วนของกล้ามเนื้อไปด้วยนั่นเอง
 

และก่อนที่จะเข้าสู่ขั้นตอนลดความอ้วน หรือกระบวนการลดน้ำหนักอย่างจริงจัง ยังมีสิ่งที่ต้องทำอีก นั่นก็คือ

สำรวจจิตใจตนเอง

นี่คือเรื่องสำคัญที่สุด มีคนเปรียบเทียบการลดความอ้วนไว้อย่างน่าสนใจว่า การลดความอ้วนคือการวิ่งมาราธอน ไม่ใช่การวิ่งระยะสั้น

นั่นหมายความว่า หากคุณคิดที่จะลดความอ้วน คุณจะต้องทำมันไปตลอดชีวิต คือต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร และการออกกำลังกายด้วย

หากจิตใจคุณสามารถรับมันได้ หรืออยู่กับมันได้ การลดความอ้วน ก็ประสบความสำเร็จไปแล้วมากกว่าครึ่งทาง



สำรวจร่างกาย

แต่ละคนมีกิจกรรมในการดำรงชีวิตที่ต่างกัน บางคนนั่งอยู่แต่หน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน ทำงานในออฟฟิศเป็นส่วนใหญ่ แต่บางคนต้องเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อทำงานทั้งวัน ซึ่งทั้ง 2 แบบนี้กิจกรรมในแต่ละอย่างก็ต่างกันแล้ว

ดังนั้น ความต้องการใช้พลังงานจากการรับประทานอาหาร ก็ย่อมแตกต่างกันไปด้วย คุณต้องสังเกตว่า ตัวเองใช้ชีวิตอย่างไรในแต่ละวัน เพื่อหาจุดที่มีความสมดุลให้กับตัวเอง

หากจะให้ดี ควรทำการตรวจสุขภาพของตัวเองก่อน ว่าพร้อมรับกับการออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน

เมื่อสำรวจทั้งจิตใจและร่างกายเป็นที่เรียบร้อยแล้ว และมั่นใจว่าพร้อมเต็มที่

ก็มาถึงขั้นตอนการลดความอ้วนกันแบบจริงจังกันเลย ด้วยทฤษฎีที่ฟังดูง่ายๆ นั่นคือ

Calories in < Calories Out แปลว่า จำนวนพลังงานที่รับประทานเข้าไป ต้องน้อยกว่าพลังงานที่ต้องใช้

หากทำได้ตามนี้ ความอ้วนไม่เกิดขึ้นกับคุณอย่างแน่นอน แต่ถึงแม้ทฤษฎีแบบนี้จะดูง่าย แต่ในทางปฏิบัตินั้นจะทำอย่างไร เราลองไปดูกันค่ะ

อาหาร
อาหารที่คุณรับประทานเข้าไปในแต่ละวัน คือตัวบ่งชี้ถึงน้ำหนักตัวได้ดีที่สุด

เป็นเรื่องยากมากกับการที่คุณไม่คุมอาหาร แล้วจะได้รูปร่างหรือน้ำหนักตัวที่ดี เว้นเสียแต่ว่า คุณจะใช้เวลาออกกำลังกาย หรือทำงานหนักวันละหลายๆ ชั่วโมง ถึงจะช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงาน ไม่ให้เหลือตกค้างสะสมในร่างกายได้



ดังนั้น หากต้องการจะลดความอ้วน อาหารที่คุณควรรับประทานเป็นประจำ ก็ควรจะเป็นอาหารต่อไปนี้



โปรตีน

อาหารที่ให้สารอาหารโปรตีนสูงๆ เป็นตัวช่วยสำคัญ สำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก เพราะโปรตีนจะช่วยให้ร่างกายมีปริมาณของมวลกล้ามเนื้อสูงขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อมีมากขึ้น การเผาผลาญไขมันก็จะเพิ่มมากขึ้นตามไปด้วย

โดยอาหารที่ให้โปรตีนที่ดี และมีความเหมาะสม ก็อย่างเช่น

- อกไก่ หรือสันในไก่ (ไม่เอาหนัง) เพราะมีโปรตีนสูง และมีไขมันต่ำกว่าส่วนอื่นๆ
- เนื้อปลาต่างๆ เช่น ปลาทูน่า ปลาดอรี่ แต่ควรระวังการรับประทานปลาน้ำจืด อย่างปลาดุก ที่มีไขมันสูงเกินไป
- ไข่ไก่ (ไข่แดงไม่ควรกินเกินวันละ 2 ฟอง ส่วนไข่ขาวไม่จำกัด) นอกจากโปรตีนสูงแล้ว ไข่ไก่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย เช่น โอเมก้า 3, โฟเลต, วิตามิน A, D, E ฯลฯ แต่ควรรับประทานเป็นไข่ต้มเท่านั้น จึงจะดีที่สุด
- ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วพิทาชิโอ ถั่วอัลมอนต์ ถั่วปากอ้า ถั่วลิสง ถึงแม้ว่าถั่วจะให้พลังงานสูง แต่การรับประทานในปริมาณพอดี (วันละไม่ควรเกิน 1 กำมือ) นอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้ว ยังช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดีอีกด้วย


ผักและผลไม้

เส้นใยจากผักใบเขียว จะช่วยให้คุณมีระบบการขับถ่ายที่ดี ซึ่งมีผลต่อการลดน้ำหนักอย่างมาก โดยสามารถรับประทานผักสดๆ ได้มากตามที่ต้องการ

ส่วนผลไม้ ควรงดผลไม้ที่มีรสหวานจัด เพราะมีน้ำตาลสูง อย่างทุเรียน ลำใย มะม่วง เป็นต้น

หากเป็นไปได้ ในแต่ละวันพยายามทำอาหารเพื่อรับประทานเองให้ได้มากที่สุด เพราะจะช่วยให้คุณสามารถควบคุม ปริมาณส่วนประกอบอาหารต่างๆ ไม่ให้มากจนเกินไป

หรือหากสามารถรับประทานอาหารคลีน (อาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการปรุงแต่ง หรือปรุงแต่งน้อยที่สุด) ก็จะดีมาก

การออกกำลังกาย
ในความเป็นจริงแล้ว จะออกกำลังกายประเภทใดก็ได้ ขอเพียงให้ร่างกายได้มีการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง เป็นเวลาไม่น้อยกว่า 30นาที อาทิตย์ละไม่น้อยกว่า 3 วัน

แต่หากจะโฟกัสไปที่การลดน้ำหนักโดยตรงแล้ว มีการออกกำลังอยู่ 2 ประเภท ที่ควรทำในช่วงเวลานี้คือ



การทำคาดิโอ (Cardio)

เป็นการออกกกำลังกาย โดยการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง โดยการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกาย เพื่อให้หัวใจมีการสูบฉีด เต้นในจังหวะที่เร็วขึ้นประมาณ 60-85%

โดยการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการว่ายน้ำ แต่หากไม่สะดวก ก็ใช้เป็นการวิ่ง การปั่นจักรยาน หรือการใช้เครื่องเดินวงรี (Eliptical) ก็ได้

ผู้ที่อยากลดน้ำหนัก ควรเน้นไปที่การทำคาดิโอเป็นอันดับแรก จะดีที่สุดในการช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย



เวทเทรนนิ่ง

ความหมายที่เข้าใจได้ง่ายๆ ก็คือ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั่นเอง การเล่นเวทเป็นการช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการลดน้ำหนัก

อย่างที่ได้ยกตัวอย่างเรื่องการรับประทานโปรตีน เพื่อให้ร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อที่สูงขึ้น

การเล่นเวทก็เช่นเดียวกัน เมื่อการทำคาดิโอช่วยสลายไขมันไปแล้ว การเล่นเวทก็คือ การช่วยให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อเข้าไปแทนที่ แถมยังเป็นตัวช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ได้อย่างต่อเนื่องยาวนานอีกต่างหาก

บางคนประสบปัญหาหลังจากน้ำหนักลด แต่ปรากฏว่าร่างกายไม่กระชับ เนื้อย้วยออกมา ก็เพราะว่าไขมันหายไปเร็วเกินไป และไม่มีอะไรมาแทนที่นั่นเอง

ทั้งนี้ การลดน้ำหนักของคุณ จะประสบความสำเร็จหรือไม่นั้น

เรื่องวิธีการคงเป็นเรื่องรอง แต่เรื่องของ “ใจ” สำคัญที่สุด

เพราะนอกจากจะต้องระงับ ความอยากกินอาหารอร่อยๆ ตลอดเวลาแล้ว ยังต้องเหนื่อยกับการออกกำลังกายอีกด้วย

แต่รางวัลที่รออยู่ก็คือรูปร่างที่ดี สุขภาพที่แข็งแรง ซึ่งเป็นผลตอบแทนที่คุ้มค่าอย่างแน่นอนค่ะ